creatine-cikk-kep2

 

 

A kreatin vitathatatlanul az elmúlt évtized csúcskiegészítője. Kutatások tömege vizsgálta és bizonyította hatékony és biztonságos voltát, a sportteljesítmény fokozásában és az izomtömeg növelésében. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Szövetség (ISSN) kiadott állásfoglalása szerint:

„A kreatin a jelenleg kapható leghatékonyabb ergogén hatású táplálékkiegészítő, az edzésteljesítmény és tiszta testsúly növelése terén."

 

A kreatin kiegészítés teljesítményfokozó hatásáról, már 1926-ban publikáltak a The Journal of Biological Chemistry című szaklapban, a figyelem középpontjába mégis csak 1992-ben került, mikor angol kutatók a kreatin kiegészítés hatásait vizsgálva azt találták, hogy 20 gramm kreatin néhány napos kiegészítő fogyasztása 20%-kal növeli az izomzat kreatin-foszfát szintjét, mely a szervezet gyorsan mozgósítható energiakészleteinek második vonalát adja. Ezt követően a kreatin kiegészítés térnyerése megállíthatatlan volt!

 

A kreatin 1992-ben tört be kitörölhetetlenül a sportok világába a Barcelona Olimpiai Játékokon! Az 1996-os Atlanta Olimpiai Játékokat egyesek már, mint „The Creatine Games" emlegetik. A felmérések szerint az érmet szerzők 80 %-a használt kreatin-kiegészítést!

 

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Szövetség 2007 augusztusában tette hivatalosan közzé álláspontját a kreatin kiegészítésről, melyet az alábbi pontokba foglalt össze:

1. A kreatin a jelenleg kapható leghatékonyabb ergogén hatású kiegészítő, a teljesítmény és tiszta testsúly növelése terén. A rövid távú alkalmazás a kapcsolódó tanulmányok szerint általánosságban a teljesítmény 5-15%-os növekedését okozza. A hosszú távú kutatások (4-12 hét) eredményei szerint a kreatin kiegészítés mellett elérhető tiszta izomnövekedés mintegy kétszerese az e nélkül elérhető eredménynek.


2. A kreatin kiegészítés nem csupán biztonságos, de számos ponton pozitív egészségügyi előnyt szolgáltat a sérülések és bizonyos egészségügyi problémák megelőzése és kezelése terén. Ilyen jellegű tanulmányok készültek izom- és idegsérülések megelőzése és terápiája, izomdisztrófia, magas koleszterin- és trigliceridszint, sőt diabétesz kezelése kapcsán.


3. Nincs tudományos alapja a rövid- és hosszú távú kreatin-kiegészítés káros hatásainak egészséges emberek esetén.


4. Megfelelő elővigyázatosság és felügyelet mellett a kreatin kiegészítés fiatal sportolók esetében is alkalmazható és hatékony természetes és biztonságos alternatívát kínálnak az egészségre ártalmas anabolikus gyógyszerek helyett.


5. A kereskedelmi forgalomban elterjedt kreatin-formákat illetően, jelenleg a kreatin-monohidrát a legszélesebb körben vizsgált és hatékonynak nyilvánított kreatin-kiegészítő az izomzat kreatin felvételét és a teljesítményfokozást illetően.


6. Szénhidrát vagy szénhidrát/fehérje keverék hozzáadásával az izmok kreatin felvétele fokozható.


7. A leggyorsabb módszer az izom kreatin készleteinek feltöltéséhez napi 0.3 gramm/testsúlykilogramm fogyasztása 3 napon keresztül, majd e szint fenntartása napi 3-5 grammnyi mennyiség fogyasztásával. Kisebb mennyiség fogyasztása (2-3 gramm/nap) mellett az izmok kreatin készletei 3-4 hét után vállnak maximálissá.

 

Hatásmechanizmus

Hatásmechanizmusa leegyszerűsítve a következőképp vázolható. Az izom összehúzódás alapja az úgynevezett ATP (adenozin-trifoszfát) molekula, mely nagy energiájú kötéseket tartalmaz. E kötések felbomlása során energia szabadul fel. Ez a felszabaduló energia biztosítja az izom-összehúzódáshoz szükséges energia-mennyiséget. Az ATP e reakció során ADP-re (adenozindifoszfát) és egy foszfát molekulára hasad (P). A szervezet ATP raktárai azonban végesek, és a kreatin pedig itt lép elő, lévén a szervezetben a kreatin alapvetően kreatin-foszfát formájában tárolódik. Az így raktározott kreatin-foszfát funkciója az, hogy „regenerálja" ezt az ADP molekulát, pontosabban átadja az ADP-nek az általa kötött foszfátot, így újra ATP-vé alakítva azt. A raktározott ATP mellet, tehát az izomzatban tárolt kreatin-foszfát szintje határozza meg, hogy mennyire leszünk képesek nagymértékű és azonnali erő- illetve teljesítmény kifejtésére. A kreatin kiegészítés és így a raktározott kreatin-foszfát szint növelése a fentiek szerint fokozza az erőszintet és teljesítményt, ily módon intenzívebb, hatékonyabb edzéseket és nagyobb mértékű izomnövekedést tesz lehetővé.
A kreatin kiegészítés hatásai

 

Sportteljesítmény fokozása

A kapcsolódó kutatások adatai szerint a rövid távú kreatin kiegészítés 5-15%-kal növeli az erőszintet, 1-5%-kal fokozza a futóteljesítményt egyszeri sprintek alkalmával, 5-15%-kal fokozza a teljesítményt ismétlődő sprintek esetén. A hosszú távú kiegészítést vizsgáló tanulmányok adatai szerint a kreatin-kiegészítést fogyasztó alanyok 5-15%-kal nagyobb erőszint és teljesítménynövekedést produkáltak adott periódus alatt, mint az ilyen kiegészítést nem fogyasztó társaik. A teljesítményfokozó hatást futókon, kerékpározókon, úszókon, futballistákon, testépítőkön és erőemelőkön egyaránt bizonyították!

 

Száraz izomtömeg növelése

A hosszú távú kutatások (4-12 hét) eredményei szerint a kreatin-kiegészítés mellett elérhető tiszta izomnövekedés mintegy kétszerese az e nélkül elérhető eredménynek.

A kapcsolódó klinikai kutatások adatai szerint már az akut kreatin kiegészítés is fokozza a növekedési hormon és IGF-1 szintet, miközben csökkenti a miosztatin szintet, mely az izomnövekedés egyik elsődleges korlátozó faktora az emberi szervezetben. Egy kapcsolódó vizsgálat során az akut kreatin kiegészítés hatását vizsgálták. Az alanyok egyik csoportja 20 g kreatint, míg a másik csoport placebót fogyasztott. A kutatók a kiegészítést követő 6 órán belül mérték a plazma növekedési hormon szintjét. A vizsgálat eredményei az átlag növekedési hormon szintkülönbség a kontrol és kreatin csoport között 83% volt!

 

Csökkenti a görcskészséget és a sérülésveszélyt

A kreatin az energia-raktározásban és izomépítésben betöltött szerepe mellett rengeteg egyéb pozitív hatással is bír! Így a kreatin kiegészítés csökkenti a görcskészséget és a sérülésveszélyt. A kreatin kiegészítés ilyetén hatását az Amerikai Nemzeti Főiskolai Atlétikai Szövetség amerikai futball szezonján kísérték végig. A felmérés eredményei szerint a kreatin kiegészítést fogyasztó sportolók esetén, a szezon során jelentősen alacsonyabb volt a görcs, a hőbetegségek, dehidratáció, az izom merevség, az izom rándulások előfordulása, és az összsérülésszám, mint a kreatin-kiegészítést nem fogyasztó alanyok esetén.

A kreatin kiegészítés emellett csökkenti az intenzív edzések okozta gyulladás és a sejtkárosodás mértékét. A fentiek kapcsán a kutatók a kreatin-kiegészítés hatását vizsgálták az olyan gyulladást és izomsérülést jelző markerekre, mint a kreatin kináz (CK), laktát dehidrogenáz (LDH), prosztaglandinE2 (PGE2) és TNF-alfa (tumor-nekrózis-faktor-alfa). Az alanyok 30 km-t futottak, ám a sportolók egyik fele az ezt megelőző 5 napon kreatin kiegészítést kapott. A vizsgálat eredményei szerint a kreatin kiegészítést nem fogyasztó kontroll csoportban a CK szint közel 4-szeresére, az LDH szint 43%-kal, a PGE2 szint 6-szorosára, a TNF-alfa szint kétszeresére növekedett. Ezzel szemben a kreatin kiegészítést kapó csoport CK (kreatin-kináz) szintje alig 19%-kal, PGE2 szintje 70%-kal, TNF-alfa szintje 34%-kal emelkedett, miközben LDH szintjük egyáltalán nem mutatott növekedést!

 

Csökkenti a szellemi fáradtságot

A kreatin-kiegészítés csökkenti a mentális fáradtságot. Egy kapcsolódó kutatás során az alanyok öt napon át 8 gramm kreatin kiegészítést kaptak, majd az öt nap elteltével matematikai feladatok útján mérték a szellemi kifáradás ütemét. A felmérés során relatív egyszerű feladatokat kellett végrehajtani, miközben mérték az agy oxigén felvételi képességét. A vizsgálat eredményei szerint a kreatin-kiegészítés fokozta az agy vér- és oxigén ellátását, és a feladatok megoldása során a szellemi teljesítményt.

 

Javítja a csontsűrűséget

A kreatin kiegészítés javítja a csontsűrűséget! A kutatók 8 hetén át kreatin-monohidráttal egészítették ki 5 hetes Sprague-Dawley patkányok étrendjét. A vizsgálat eredményei szerint a 8. hét végére a kreatin-kiegészítés javította a csontsűrűséget, emellett a kiegészítést kapó csoport esetén a csontok eltöréséhez szükséges erő 12%-kal nagyobb volt.

 

Kreatin-kiegészítés fiatal sportolók esetén

A fiatal sportolókat vizsgáló jól dokumentált klinikai tanulmányok egyetlen esetben sem találtak negatív mellékhatást a kreatin-monohidrát kiegészítés kapcsán. Sőt a hosszú távú kreatin-monohidrát kiegészítést a klinikai gyakorlatban is alkalmazzák kreatin szintézis defficienciában, neuromuszkoláris megbetegedésekben illetve Duschenne-féle izomsorvadásban szenvedő gyermekek terápiájában. Ezzel együtt a fiatal sportolók esetén természetesen fokozott elővigyázatosságot kíván a kreatin-monohidrát kiegészítés, mely a Nemzetközi Sporttáplálkozási Szövetség állásfoglalása szerint a következő körülmények meglétét jelenti:

  • a komoly sportmúlt, mely alapja lehet a kiegészítésnek,
  • kiegyensúlyozott étrend,
  • a kreatin-kiegészítés hatását és mechanizmusát mind a sportolónak, mind a szülőknek ismernie kell,
  • a kreatin-kiegészítés folyamatos felülvizsgálata,
  • minőségi kiegészítő használata,
  • a megadott dózis betartása.

 

A kreatin-monohidrát adagolása

Végezetül nézzük a fogyasztás mikéntjét, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Szövetség ajánlásai szerint:

„A leggyorsabb módszer az izom kreatin készleteinek feltöltéséhez napi 0.3 gramm/testsúlykilogramm fogyasztása 3 napon keresztül, majd e szint fenntartása napi 3-5 grammnyi mennyiség fogyasztásával."

Ez egy 70 kg-os sportoló esetén kb. 20 gramm kreatin-monohidrát fogyasztását jelenti 3 napon keresztül, optimálisan 5 grammos adagokra elosztva a nap folyamán, azaz 4-szer 5 grammot naponta. Ezt követően a negyedik naptól 3-5 gramm kreatin fogyasztása ajánlott! A feltöltés természetesen akár el is hagyható. Ebben az esetben napi 3-5 gramm jelenthet optimális mennyiséget. Ezt a mennyiséget edzés előtt vagy közben fogyasszuk el. Ilyen kisebb mennyiség fogyasztása (3-5 gramm/nap) mellett az izmok kreatin készletei 3-4 hét után vállnak maximálissá.

A kreatin kiegészítés ideje alatt minden esetben ügyeljünk a bőséges folyadékbevitelre, amennyiben pedig valamilyen gyorsan felszívódó szénhidrát vagy szénhidrát/fehérje keverékkel együtt fogyasztjuk el a kreatin-monohidrátot, akkor a felszívódás és hasznosulás hatékonysága fokozható!

 

Hogy segítsünk megtalálni a számodra megfelelő kreatin formulát, a BSN CELLMASS® 2.0 terméket ajánljuk. A BSN CELLMASS® 2.0 egyedülállóan hatékony kreatin, aminosav és elektrolit mátrixa az izmokba pumpálja a növekedéshez szükséges tápanyagokat, maximalizálja a kreatin-foszfát és ATP raktárakat, így fokozza a sejttérfogatot, gyorsítja az edzések utáni regeneráció folyamatát, blokkolja az izomlebomlást, miközben javítja a fizikai teljesítőképesség, és erőszint növekedését!

 

NDTOP-20140811-cellmass-HU-cikkbe2

 

 

Irodalomjegyzék:

  • Airi Watanabea, Nobumasa Katoa and Tadafumi Kato.: Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neuroscience Research, 02; 42(4): 279-85.
  • B. Op 't Eijnde et al.: Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. A Journal of American Diabetes Association January 2001 vol. 50 no. 1 18-23
  • Bender A. et al.: Creatine improves health and survival of mice. Neurobiol Aging, 2007 Apr 6; Department of Neurology, University of Munich, Klinikum Grosshadern, Marchioninistr. 15, Munich D-81377, Germany.
  • Burke E.R., D. Gastelu: Avery's sports nutrition almanac. Avery publishing group, Garden City Park New York, 1999.
  • Chanutin A. The fate of creatine when administered to man. J Biol Chem 1926;67:29-41
  • Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG. Effects of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Med Sci Sports Exerc. 2004 36(10):1781-1788.
  • Tarnopolsky, and Tim Ziegenfuss: Effect of Creatine supplementation and resistance exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008, 18, 389-398
  • Harris R. et al .: Elevation of creatine in resting and exercising muscles of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. 1992: 83: 367-74
  • Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244:89-94
  • Michael Greenwood, Richard B. Kreider, Lori Greenwood, Allyn Byars Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train, September 1, 2003; 38(3): 216-219.
  • Nelson, Arnold G.; Arnall, David A.; Kokkonen, Joke; Day, Randy; Evans, Jared: Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise: July 2001 - Volume 33 - Issue 7 - pp 1096-1100
  • Neuman G.: Nutrition in sport, Meyer & Meyer Sport 2001.
  • Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF.: The effect of creatine supplementation upon inflamantory and muscle sorness markers after 30 km race. Life Sci. september 2004. 3; 75 (16): 1917-24 Vásárlói vélemények:
  • Saremi A. et al.: Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. Epub 2009 Dec 22.
  • Schedel J. M. ; Tanaka H.; Kiyonaga A.; Shindo M; Schutz Y.: Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. Journal of sports medicine and physical fitness, 2000, vol. 40, (4):336-342 (19 ref.)
  • Sz.Jákó P.: A sportorvoslás alapjai. 2.átd.kiad. OSEI, Budapest 2003.
  • Thomas W Buford et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. International Society of Sports Nutrition, Journal Int Soc Sports Nutr. 30-08-07; 4: 6. 10.1186/1550-2783-4-6
  1. Kategóriák
  2. Márkák